Calculadora de Sueño Circadiano
Responde cuatro preguntas sobre tus hábitos naturales para conocer tu cronotipo y recibir un horario de 24 horas adaptado a tu reloj biológico.
1. ¿A qué hora despertarías naturalmente sin alarma?
2. ¿Cuándo te sientes con más energía para trabajar?
3. ¿Cómo describes la calidad de tu sueño?
4. ¿Qué harías un sábado libre sin obligaciones?
Cómo se relaciona el sueño circadiano con tu cronotipo
Tu ritmo circadiano es un ciclo de unas 24 horas dirigido por el núcleo supraquiasmático del cerebro. La luz del día lo sincroniza y marca cuándo liberas melatonina y cortisol.
No todo el mundo tiene el reloj en la misma hora. Esa tendencia personal a madrugar o trasnochar se llama cronotipo, y el test la clasifica en cuatro perfiles: león, oso, lobo y delfín.
Cada pregunta explora una pista distinta: cuándo despiertas sin alarma, cuándo rindes más, cómo duermes y qué harías un día libre.
Cada respuesta suma un punto a un cronotipo. El que más puntos reúne es tu resultado, acompañado de un horario orientativo para dormir, concentrarte, comer y hacer ejercicio.
Fórmula de puntuación del cronotipo
Pk = Σq = 1…4 [ rq = k ]
Cronotipo = el k con la Pk más alta
- k — cada cronotipo: león, oso, lobo o delfín.
- q — número de pregunta, de 1 a 4.
- rq — el cronotipo asociado a la opción que eliges en la pregunta q.
- [ … ] — vale 1 si se cumple la condición y 0 si no.
- Pk — puntuación final de cada cronotipo, de 0 a 4.
En cada pregunta, la primera opción suma para el león, la segunda para el oso, la tercera para el lobo y la cuarta para el delfín. Si hay empate, gana el que aparece antes en ese orden.
Horarios de referencia de cada cronotipo
Horas clave del plan de 24 horas que genera la calculadora para cada perfil. La columna final es el tiempo disponible para dormir.
| Cronotipo | Población | Despertar | Mayor concentración | Acostarse | Sueño |
|---|---|---|---|---|---|
| 🦁León | 15–20 % | 06:00 | 08:00 | 21:30 | 8 h 30 min |
| 🐻Oso | 50 % | 07:00 | 10:00 | 22:30 | 8 h 30 min |
| 🐺Lobo | 15–20 % | 08:00 | 16:00 | 00:00 | 8 h |
| 🐬Delfín | 10 % | 07:00 | 10:00 y 16:00 | 23:30 | 7 h 30 min |
Los porcentajes de población son estimaciones del modelo de cuatro cronotipos del psicólogo Michael Breus.
Ejemplo de test: un perfil nocturno
Diego, diseñador gráfico, responde el test así:
- Despertar natural: «Después de las 8:00 AM» → +1 lobo.
- Más energía: «Tarde/noche (16:00–22:00)» → +1 lobo.
- Calidad del sueño: «Normal, sin problemas» → +1 oso.
- Sábado libre: «Dormir hasta las 10–11» → +1 lobo.
Preguntas sobre el ritmo circadiano y los cronotipos
¿Qué es el ritmo circadiano?
Es el reloj interno de unas 24 horas que regula cuándo sientes sueño, alerta, hambre y frío.
¿Cuál es el cronotipo más común?
El oso: se estima que cerca de la mitad de la población sigue un ritmo ligado al ciclo solar.
¿Se puede cambiar el cronotipo?
Puedes desplazarlo un poco con luz matinal y horarios fijos, pero su base es genética.
¿Qué pasa si empato entre dos cronotipos en el test?
Se muestra el primero en este orden: león, oso, lobo y delfín; revisa tus respuestas dudosas.
¿Qué es el jet lag social?
Es el desfase entre tu reloj biológico y tus horarios de trabajo o estudio, típico de los lunes.
¿Es fiable un test de 4 preguntas para conocer mi cronotipo?
Es orientativo; para un resultado validado usa el cuestionario MEQ de Horne y Östberg.
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