Calculadora de Sueño Profundo
Introduce tu horario de sueño y si hiciste ejercicio para estimar cuántos minutos de sueño profundo (fase N3) consigues y en qué ciclos se concentran.
Cómo estima tu fase N3
El sueño profundo, o de ondas lentas, es la fase N3: la más reparadora para el cuerpo. Se concentra al inicio de la noche y casi desaparece en los ciclos de madrugada.
La calculadora suma 14 minutos de latencia a tu hora de acostarte y cuenta cuántos ciclos completos de 90 minutos caben hasta tu hora de despertar.
A cada ciclo le asigna una cantidad de N3 decreciente, de 27 minutos en el primero a 3 en el sexto. Si hiciste ejercicio, aplica un factor de aumento.
El resultado muestra tus minutos totales de N3, su porcentaje sobre el sueño, una valoración y el reparto por ciclos junto a la secreción estimada de hormona del crecimiento.
Fórmula del sueño de ondas lentas
T = Despertar − (Acostarse + 14) · n = ⌊ T / 90 ⌋
N3 total = Σi = 1…mín(n, 6) redondeo(Bi × M)
% N3 = N3 total / T × 100
- T — minutos de sueño real; n, los ciclos completos.
- Bi — minutos base de N3 en el ciclo i: 27, 24, 16, 9, 5 y 3.
- M — factor de ejercicio: 1,00 sin ejercicio, 1,36 moderado y 1,20 intenso.
Con 80 minutos o más el estado es óptimo, entre 50 y 79 aceptable, y por debajo de 50 insuficiente. Los factores de ejercicio son estimaciones del modelo, no una medición.
Minutos de sueño profundo por ciclo
Valores del modelo para cada ciclo según el ejercicio del día. Más del 60 % del N3 cae en los dos primeros ciclos.
| Ciclo | Sin ejercicio | Moderado | Intenso |
|---|---|---|---|
| Ciclo 1 | 27 min | 37 min | 32 min |
| Ciclo 2 | 24 min | 33 min | 29 min |
| Ciclo 3 | 16 min | 22 min | 19 min |
| Ciclo 4 | 9 min | 12 min | 11 min |
| Ciclo 5 | 5 min | 7 min | 6 min |
| Ciclo 6 | 3 min | 4 min | 4 min |
| Total 5 ciclos | 81 min | 111 min | 97 min |
| Total 6 ciclos | 84 min | 115 min | 101 min |
Pasar de 5 a 6 ciclos solo añade 3–4 minutos de N3: alargar la noche beneficia sobre todo al sueño REM.
Ejemplo: noche corta con ejercicio moderado
Carlos salió a correr a media tarde a ritmo suave. Se acuesta a las 23:30 y se levanta a las 6:30.
- Sueño real: de 23:44 a 6:30 hay 406 minutos (6,8 h).
- Ciclos: ⌊406 / 90⌋ = 4 ciclos completos.
- N3 con M = 1,36: 37 + 33 + 22 + 12 = 104 minutos.
- Porcentaje: 104 / 406 × 100 = 25,6 %.
Preguntas sobre la fase N3
¿Cuánto sueño profundo es normal por noche?
En adultos ronda el 13–23 % del total: entre 60 y 110 minutos en una noche de 8 horas.
¿En qué momento de la noche hay más sueño profundo?
En los dos primeros ciclos, durante las primeras 3 horas después de dormirte.
¿El ejercicio aumenta el sueño profundo?
Sí; el ejercicio aeróbico regular se asocia a más N3, sobre todo si no es justo antes de dormir.
¿Por qué el ejercicio intenso suma menos N3 que el moderado?
Porque el esfuerzo intenso y tardío eleva la temperatura y la activación, lo que limita el N3.
¿Qué pasa si no tengo suficiente sueño profundo?
Te despiertas menos descansado y se resienten la recuperación física, la memoria y las defensas.
¿Por qué cuesta tanto despertar durante el sueño profundo?
Porque en la fase N3 el umbral de despertar es el más alto de toda la noche.
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