Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
睡眠 計算機
90分の睡眠サイクルを活用し、目覚めやすいタイミングを自動計算。朝の倦怠感や睡眠慣性を解消します。
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
あなたに必要な睡眠時間を計算
必要な睡眠時間を計算するには、睡眠サイクルの理解が不可欠です。1サイクルは平均90分で4つの段階を含みます。成人は毎晩5〜6サイクル（7.5〜9時間）が必要です。
1 Cycle 90 min
😴
ステージN1 — 入眠期
1〜7分（サイクルの約8%）
N1は覚醒から睡眠への移行段階です。脳波が遅くなり、筋肉が緩みます。成人の入眠には平均14分かかります。
Brain Activity Level 20%
90min
完全な睡眠サイクルの平均時間
5–6
成人が毎晩必要とする完全な睡眠サイクル数
14min
平均入眠所要時間（スリープラテンシー）
33%
人の一生のうち睡眠状態で過ごす割合
睡眠が健康にもたらす重要性とは？
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
脳と記憶の整理
中枢神経系
深い睡眠とレム睡眠中に脳は老廃物を排出し記憶を定着させます。睡眠不足は記憶定着を40%低下させます。
40% 睡眠不足による記憶定着力の低下
年齢別の推奨睡眠時間
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
睡眠習慣を改善する6つのアドバイス
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
FAQ
睡眠計算機、90分の睡眠サイクル理論、睡眠衛生に関する9つの主な質問。
睡眠サイクルは通常どのくらい続きますか？
睡眠サイクルは平均約90分（80〜120分）で、N1（入眠）、N2（浅い睡眠）、N3（深いノンレム睡眠）、レム睡眠の4段階で構成されます。
睡眠サイクルの終わりに起きる方が良いですか？
はい。90分サイクルの終わりに目覚めることで、朝の強い眠気（睡眠慣性）を防ぎ、スッキリ起きられます。
最適な就寝時間はどのように計算しますか？
起きたい時間から90分の倍数を引き、入眠にかかる平均14分を加算して計算します。
起床時間は睡眠の質に影響しますか？
はい。体内時計は午前6時〜8時の間にコルチゾールを分泌し、自然な覚醒をサポートします。
毎日同じ時間寝る必要がありますか？
はい。毎日一定の就寝・起床リズムを維持することで体内時計の乱れを防げます。
寝付くまでの時間は考慮されていますか？
はい。健康な成人の入眠所要時間（平均14分）が自動的に計算に含まれています。
サイクルの途中で起きるとどうなりますか？
深い眠り（N3）の最中に無理に起きると、強い倦怠感や頭の重さが30〜60分続きます。
昼寝の計画にも使えますか？
はい。昼寝は20分の仮眠または90分の完全サイクルが理想的です。
計算機を使えば必ず爽快に起きられますか？
最適なタイミングを算出しますが、日常の睡眠環境やストレス管理も大切です。
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.