Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
Kalkulator Snu
Narzędzie wyliczające optymalne godziny snu w oparciu o 90-minutowe cykle, zapobiegając porannemu zmęczeniu.
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
Oblicz ile godzin snu potrzebujesz
Aby obliczyć zapotrzebowanie na sen, kluczowe jest zrozumienie cykli. Jeden cykl trwa średnio 90 minut i obejmuje 4 fazy. Dorosły potrzebuje 5–6 pełnych cykli (7,5–9 godzin) każdej nocy.
1 Cycle 90 min
😴
Faza N1 — Zasypianie
1–7 minut (~8% cyklu)
Faza N1 to przejście między czuwaniem a snem. Fale mózgowe zwalniają, a mięśnie się rozluźniają.
Brain Activity Level 20%
90min
Średni czas trwania pełnego cyklu snu
5–6
Liczba pełnych cykli potrzebnych dorosłemu w ciągu nocy
14min
Średni czas potrzebny na zaśnięcie
33%
Ludzkiego życia upływa w stanie snu
Jakie znaczenie ma sen dla zdrowia?
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
Mózg i Pamięć
Ośrodkowy Układ Nerwowy
W fazie głębokiej mózg usuwa toksyny i konsoliduje wspomnienia.
40% Spadek retencji pamięci przy niedoborze snu
Zapotrzebowanie na sen według wieku
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
Wskazówki dotyczące higieny snu
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
FAQ
9 najczęstszych pytań dotyczących kalkulatora snu, 90-minutowych cykli i higieny snu.
Ile zazwyczaj trwa cykl snu?
Cykl snu trwa średnio 90 minut (od 80 do 120 minut) i składa się z 4 faz: N1 zasypianie, N2 sen lekki, N3 sen głęboki oraz faza REM.
Czy lepiej budzić się pod koniec cyklu snu?
Tak, budzenie się pod koniec cyklu 90 minut zapobiega bezwładności sennej i porannemu zmęczeniu.
Jak obliczyć najlepszą godzinę pójścia spać?
Odejmij 90-minutowe bloki od planowanej godziny pobudki i dodaj 14 minut na zaśnięcie.
Czy godzina pobudki wpływa na jakość snu?
Tak, rytm dobowy uwalnia poranny kortyzol, ułatwiając naturalne i łagodne wybudzenie.
Czy muszę spać tyle samo godzin każdego dnia?
Tak, regularne pory snu stabilizują zegar biologiczny i chronią przed 'social jet lagiem'.
Czy uwzględniany jest czas potrzebny na zaśnięcie?
Tak, kalkulator automatycznie wlicza średni czas 14 minut na zaśnięcie.
Co się stanie, jeśli obudzę się w środku cyklu?
Wybudzenie z fazy głębokiej N3 powoduje zamglenie umysłowe i zmęczenie przez 30–60 minut.
Czy mogę zaplanować drzemkę?
Tak, idealna drzemka to 20 minut (power nap) lub pełny cykl 90 minut.
Czy kalkulator gwarantuje pełen wypoczynek?
Optymalizuje czas pobudki, ale regeneracja zależy także od higieny snu i poziomu stresu.
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.