Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
Calculadora de Sono
Uma ferramenta que calcula os horários ideais para dormir usando ciclos de 90 minutos para eliminar a inércia do sono.
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
Calcule Quantas Horas de Sono Precisa
Para calcular as horas de sono necessárias, é essencial compreender os ciclos. Um ciclo dura em média 90 minutos e possui 4 fases. Um adulto necessita de 5 a 6 ciclos completos (7,5 a 9 horas) por noite.
1 Cycle 90 min
😴
Fase N1 — Adormecimento
1–7 minutos (~8% do ciclo)
A fase N1 é a transição entre vigília e sono. A atividade cerebral desacelera e os músculos relaxam. O adormecimento leva cerca de 14 minutos.
Brain Activity Level 20%
90min
Duração média de um ciclo de sono completo
5–6
Ciclos completos necessários por noite para um adulto
14min
Tempo médio para adormecer (latência do sono)
33%
Da vida humana é passada em estado de sono
Qual a importância do sono para a saúde?
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
Cérebro e Memória
Sistema Nervoso Central
No sono profundo e sono REM, o cérebro consolida a memória e elimina toxinas metabólicas.
40% Perda de retenção de memória com privação de sono
Horário de Sono Conforme a Sua Idade
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
Dicas para Melhorar a Sua Rotina de Sono
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
FAQ
As 9 perguntas mais frequentes sobre a calculadora de sono, os ciclos de 90 minutos e a higiene do sono.
Quanto tempo dura normalmente um ciclo de sono?
Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos (80 a 120 minutos) e inclui 4 fases: N1 adormecimento, N2 sono leve, N3 sono profundo e sono REM.
É melhor acordar no final de um ciclo de sono?
Sim, acordar no final de um ciclo de 90 minutos evita a inércia do sono e o cansaço matinal.
Como calcular a hora de ir dormir?
Subtraia blocos de 90 minutos a partir do horário que precisa acordar e adicione 14 minutos para adormecer.
A hora de acordar afeta a qualidade do sono?
Sim, o ritmo circadiano programa a libertação de cortisol matinal para facilitar o despertar espontâneo.
Preciso dormir o mesmo número de horas todos os dias?
Sim, horários consistentes evitam o 'jet lag social' e regulam o relógio biológico.
Devo considerar o tempo para adormecer?
Sim, a média é de 14 minutos e a calculadora inclui esse tempo automaticamente.
O que acontece se acordar a meio de um ciclo?
Acordar no sono profundo N3 provoca sonolência e fadiga cognitiva durante 30 a 60 minutos.
Posso usar a calculadora para tirar uma sesta?
Sim, as sestas recomendadas são de 20 minutos ou 90 minutos completos.
A calculadora garante descanso absoluto?
Ela otimiza o alarme biológico, mas a recuperação depende também de hábitos saudáveis e do ambiente.
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.