Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
Калькулятор Сна
Калькулятор сна вычисляет идеальное время пробуждения на основе 90-минутных циклов, предотвращая утреннюю сонливость.
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
Рассчитайте, сколько сна вам необходимо
Чтобы рассчитать норму сна, важно понимать структуру циклов. Один цикл длится в среднем 90 минут и состоит из 4 фаз. Взрослому необходимо 5–6 полных циклов (7,5–9 часов) каждую ночь.
1 Cycle 90 min
😴
Фаза N1 — Засыпание и Дремота
1–7 минут (~8% цикла)
Фаза N1 — переход от бодрствования ко сну. Активность мозга снижается, мышцы расслабляются. Засыпание занимает в среднем 14 минут.
Brain Activity Level 20%
90min
Средняя длительность полного цикла сна
5–6
Циклов сна требуется взрослому за ночь
14min
Среднее время засыпания человека
33%
Жизни человека проходит в состоянии сна
В чем важность сна для вашего здоровья?
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
Мозг и Память
Центральная Нервная Система
В глубоком сне мозг очищается от токсинов и закрепляет воспоминания. Сон менее 6 часов снижает усвоение информации на 40%.
40% Снижение усвоения информации при недосыпе
Нормы сна по возрастам
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
Советы для улучшения гигиены сна
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
FAQ
9 самых популярных вопросов о калькуляторе сна, 90-минутных циклах и здоровой гигиене сна.
Сколько длится один цикл сна?
Один цикл сна длится в среднем 90 минут (от 80 до 120 минут) и состоит из 4 стадий: N1 засыпание, N2 легкий сон, N3 глубокий сон и фаза быстрого сна REM.
Лучше ли просыпаться в конце цикла сна?
Да, пробуждение в конце 90-минутного цикла избавляет от инерции сна и чувства утренней разбитости.
Как рассчитать время отхода ко сну?
Отнимите от времени подъема интервалы по 90 минут и добавьте 14 минут на засыпание.
Влияет ли время пробуждения на качество сна?
Да, циркадные ритмы стимулируют выработку кортизола между 6:00 и 8:00 утра для естественного подъема.
Нужно ли спать одинаковое количество часов ежедневно?
Да, постоянный график предотвращает социальный джетлаг и синхронизирует биологические часы.
Учитывается ли время на засыпание?
Да, средняя задержка засыпания составляет 14 минут и учитывается автоматически.
Что будет, если проснуться посреди цикла?
Прерывание глубокого сна N3 приводит к ощущению тяжести в голове и заторможенности на 30–60 минут.
Можно ли использовать калькулятор для дневного сна?
Да, оптимальная продолжительность дневного сна — 20 минут (быстрый отдых) или 90 минут (полный цикл).
Гарантирует ли калькулятор 100% бодрость?
Он оптимизирует время пробуждения, но восстановление также зависит от уровня стресса и гигиены сна.
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.