Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
Uyku Hesaplayıcı
90 dakikalık döngülere göre ideal uyku saatlerini hesaplayarak uyku sersemliğini ortadan kaldırır.
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
Kaç Saat Uykudan Yararlanmanız Gerektiğini Hesaplayın
Gereken uyku saatini hesaplamak için uyku döngülerini anlamak esastır. Bir döngü ortalama 90 dakika sürer ve 4 evreden oluşur. Bir yetişkinin her gece 5 ila 6 tam döngüye (7.5–9 saat) ihtiyacı vardır.
1 Cycle 90 min
😴
Evre N1 — Uykuya Dalış
1–7 dakika (döngünün ~%8'i)
N1 evresi uyanıklık ile uyku arasındaki geçiştir. Beyin dalgaları yavaşlar ve kaslar gevşer.
Brain Activity Level 20%
90min
Tam bir uyku döngüsünün ortalama süresi
5–6
Bir yetişkinin gecelik ihtiyaç duyduğu tam döngü sayısı
14min
Ortalama uykuya dalma süresi
33%
İnsan ömrünün uykuda geçen oranı
Uykunun genel sağlık için önemi nedir?
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
Beyin ve Hafıza
Merkezi Sinir Sistemi
Derin uykuda beyin toksinleri temizler ve hafızayı güçlendirir.
40% Uykusuzlukta hafıza tutma kaybı
Yaşa Göre Uyku İhtiyacı Tablosu
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
Uyku Kalitesini Artıracak İpuçları
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
SSS
Uyku hesaplayıcı, 90 dakikalık uyku döngüleri ve uyku hijyeni hakkında en sık sorulan 9 soru.
Bir uyku döngüsü normalde ne kadar sürer?
Bir uyku döngüsü ortalama 90 dakika (80-120 dk) sürer ve 4 evreden oluşur: N1 uykuya dalış, N2 hafif uyku, N3 derin uyku ve REM evresi.
Uyku döngüsünün sonunda uyanmak daha mı iyi?
Evet, 90 dakikalık döngünün sonunda uyanmak sabah sersemliğini (uyku ataletini) engeller.
Yatma saatimi nasıl hesaplayabilirim?
Uyanmak istediğiniz saatten geriye doğru 90 dakikalık bloklar çıkarın ve uykuya dalma için 14 dakika ekleyin.
Uyanma saati uyku kalitesini etkiler mi?
Evet, sirkadiyen ritim sabah 6:00-8:00 arasında doğal uyanmayı kolaylaştırmak için kortizol salgılar.
Her gün aynı saatte mi uyumalıyım?
Evet, düzenli uyku saatleri biyolojik saati korur ve sosyal jetlag durumunu önler.
Uykuya dalma süresi hesaba katılıyor mu?
Evet, ortalama 14 dakikalık uykuya dalma süresi hesaplayıcıya otomatik olarak dahildir.
Döngünün ortasında uyanırsam ne olur?
Derin N3 evresinde uyanmak 30-60 dakika boyunca baş dönmesi ve zihinsel yavaşlığa yol açar.
Şekerleme (kestirme) için kullanılabilir mi?
Evet, en iyi şekerleme süreleri 20 dakika veya tam 90 dakikalık 1 döngüdür.
Hesaplayıcı zinde hissetmeyi garanti eder mi?
En doğru uyanma vaktini belirler, ancak genel dinlenme uyku ortamı ve stres kontrolüne de bağlıdır.
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.